Tinkama mityba

Populiari frazė „mes esame tai, ką valgome" yra pažįstama visiems. Ir šis teiginys apie naudojamus produktus yra beveik visiškai teisingas. Nuo jų tiesiogiai priklauso mūsų sveikata. Tai tinkamas maistas, kuris ne tik didele dalimi užtikrina žmogaus biologinį gyvenimą, bet ir yra jo proto, energijos ir geros nuotaikos šaltinis.

Dažniausia priežastis pereiti prie tinkamos mitybos (toliau – PP) yra noras numesti svorio. PSO atlikti tyrimai rodo, kad 54% vyrų ir 59% moterų kenčia nuo antsvorio. Žmonių kūno svorio pertekliaus atsiradimo priežastys: kaloringų maisto produktų vartojimas, blogi įpročiai, sutrikusi mityba, mažas fizinis aktyvumas.

Kokia yra tinkamos mitybos esmė?

Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį kuriant sveiką gyvenimo būdą. Maistas yra būtinas, kad žmogaus organizmas galėtų kurti ląsteles, remontuoti audinius, palaikyti temperatūrą ir daug daugiau.

Netinkama mityba daro didelę įtaką sveikatos būklei ir išvaizdai. Pasirinkus tinkamą gyvenimo būdą, skiriant laiko fizinei veiklai ir toliau vartojant kaloringą maistą, teigiamo svorio metimo rezultato nepavyks pasiekti.

Be daugelio gyvybiškai svarbių užduočių, tinkamas maistas kiekvieną dieną padeda pasiekti du svarbius tikslus: numesti svorio ir priaugti raumenų masės.

PP sistema reiškia nuolatinį darbą su savimi kartu su fizine veikla. Taigi žmogus, besilaikantis PP, kaip ir sveikos gyvensenos, daugeliu atvejų atrodo gražiai ir neturi sveikatos problemų.

Ar PP padeda numesti svorio?

Svorio metimas naudojant PP galimas, jei žmogaus racione yra mažiau maistinių medžiagų, nei reikia normaliems fiziologiniams procesams.

Kiekvienas žmogus pasirenka savo svorio metimo būdą: vieni palieka dietą, kurioje yra normą atitinkantis riebalų, baltymų, angliavandenių kiekis ir prideda fizinio aktyvumo, kiti mažina valgomo maisto kaloringumą.

Laikantis PP taisyklių, realu sumažinti svorį nuo 3 iki 6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.

Ar yra PP naudos?

Tinkamos mitybos privalumas – praturtinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais.

Žmogaus organizmas, kai trūksta maistinių medžiagų, jų trūkumą bando kompensuoti ne visada naudingais produktais. Pavyzdžiui, kai trūksta kalcio, žmogus nevalingai bando gerti sodą. Pieno produktai bus puiki alternatyva gazuotiems gėrimams.

Produktų, kurie gali kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą, lentelė.

Norimas maistas	Medžiagos trūkumas	Produktas, kompensuojantis medžiagos trūkumą
Riebalai, soda	Kalcis	Pieno produktai, riešutai
Kepiniai	Azotas	Riešutai, ankštiniai augalai
Šokoladas	Magnis	Kopūstai, bulvės, ankštiniai augalai, riešutai
Mielas	Chromas	Vaisiai, grūdai
sūrus maistas	Natrio chloridas	Pieno rūgšties produktai

Vartodamas šiuos produktus žmogus kompensuoja maistinių medžiagų trūkumą nenutrūkdamas nuo tinkamos mitybos.

Pirmas etapas: pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Pirmieji penki patarimai padės be didelių sunkumų pereiti prie tinkamos mitybos. Paprastų taisyklių besilaikantis žmogus nesunkiai atsikratys nekenčiamų kilogramų, sureguliuos mitybą, taip pat išmoks taisyklingai maitintis.

Instrukcija suskirstyta į kelis etapus tiems, kurie niekada nesilaikė PP ir negali drastiškai pakeisti savo mitybos.

Pašalinkite maisto atliekas

Pagrindinis žingsnis, kurį reikės žengti kelionės pradžioje, yra išvalyti dietą nuo „maisto likučių".

Šie produktai apima:

• Cukrus;
• Kepiniai, bandelės;
• Dešros, frankfurtai, pusgaminiai;
• Greitas maistas;
• Saldūs gėrimai, soda;
• Majonezas, kečupas.

Šie produktai turi mažą maistinę vertę. Valgydamas tokį maistą žmogus beveik negauna naudos. Tačiau šio maisto kalorijų kiekis neatitinka masto. Suvartotų produktų šonuose greitai nusėda riebalai. Į maistą dedama specialių medžiagų, kurios žadina apetitą. Žmogus neprisivalgo, jo neapleidžia alkio jausmas, prisidedantis prie greitesnio maisto vartojimo.

Venkite alkoholinių gėrimų

Alkoholiniai gėrimai yra mažai naudingi organizmui, kurių pašalinimas yra antras žingsnis lieknėjimo link. Laikydamiesi PP, turite atsisakyti alkoholio.

Atmetimo priežastys:

• Alkoholis veikia nervines ląsteles, kurios kontroliuoja apetitą. Kūno nepalieka alkio jausmas;
• Išprovokuoja maisto skilimą;
• Geba sulaikyti skysčių perteklių organizme. Ryte svorio padidėjimas visiškai atsiras ant svarstyklių;
• Lėtina medžiagų apykaitos procesus;
• Lydimas naudojant lydinčius užkandžius.

Pirmą kartą pereinant prie PP lydi didžiausias savikontrolės pažeidžiamumas. Atsisakykite alkoholio, nes būtent jis gali turėti įtakos staigiems gedimams ir drausmės pažeidimams.

Nustatykite gėrimo režimą

Geriamojo režimo nustatymas reiškia, kad reikia gerti pakankamai skysčių.

Reikiamo vandens kiekio naudojimas yra veiksmingas žingsnis lieknėjimo link. Vanduo organizme dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Antrasis skysčio privalumas yra apetito slopinimas. Vandens energinė vertė yra 0 kcal.

Per dieną būtina suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Iš pradžių bus sunku prie to priprasti, tačiau palaipsniui kasdien gerti reikiamą sveikos drėgmės kiekį taps įpročiu.

Pabandykite pratinti save prie teisingų įpročių:

• Stiklinė vandens ryte;
• Stiklinė vandens prieš kiekvieną valgį;
• Stiklinė vandens prieš ir po fizinės veiklos;
• Viena stiklinė valanda prieš miegą.

Jei labai nerimaujate, kad kada nors pamiršite išgerti reikiamą kiekį vandens ir dėl to negalėsite numesti svorio planuotu gramų skaičiumi, tai progreso dėka išmanusis išmanusis telefonas padės numesti svorio. : pasirodo, kad jiems jau seniai buvo išrastos specialios priminimo programos, skirtos laiku atlikti taisomuosius veiksmus.

Nustatykite dietą

Mitybos koregavimas yra svarbus ir sudėtingas procesas. Daugelis žmonių šiame etape atsisako minties numesti svorio arba pasineria į griežtus dietos apribojimus.

Dienos grafikas gali atrodyti maždaug taip:

• Pusryčiai;
• Užkandis;
• Vakarienė;
• Užkandis;
• Vakarienė;
• Lengvas užkandis.

Pagrindinė sėkmingo svorio metimo sąlyga – valgyti mažomis porcijomis kas tris valandas. Geriau stenkitės vengti ilgų pertraukų tarp valgymų. Negalima ignoruoti pusryčių. Nekelkite kūno alkio, pasistenkite užkandžiauti. Pamiršk kvailą kliedesį „nevalgyk po šeštos vakaro". Vakarienė būtina.

Pasiruoškite gyvenimo būdo pokyčiams

Jei norite nuolat atrodyti gerai, turėsite prisitaikyti prie gyvenimo būdo pokyčių. PP turėtų būti kiekvienos dienos dalis. Mitybos įpročių keitimas bus pagrindinis veiksnys gerinant sveikatą ir išvaizdą.

Jei kurį laiką laikysitės PP, o tada vėl pradėsite valgyti kenksmingą maistą, antsvoris grįš.

Panaši situacija ir su dietomis. Dietos programos laikymasis apima mažo kaloringumo maisto vartojimą. Laikytis dietos ilgiau nei mėnesį yra grynai psichologiškai sunku. Per sistemos laikymosi laiką žmogus numeta apie 3-5 kg. Dažniausiai išnyksta ne riebalai, o skysčių ir angliavandenių perteklius, kurių netenkama atsisakius maisto atliekų. Dietos programos metu organizmas prisitaiko prie mažai kalorijų turinčio maisto vartojimo. Grįžtant prie įprastos mitybos, organizmas greitai pradeda kaupti riebalų atsargas. Rezultatas: žmogus priauga daugiau svorio nei numetė.

Atsisakykite dietos, nusiteikite laikytis PP. Dietos reiškia sugadintą medžiagų apykaitą, sveikatą, nuolatinius svorio svyravimus.

Žmonės dažnai nėra patenkinti savo išvaizda, daugelis stengiasi atsikratyti papildomų kilogramų. Žmogus, bandydamas radikaliai pakeisti savo gyvenimo būdą sėkmingam svorio metimui, gali psichologiškai nesusitvarkyti su iškilusiais sunkumais. Kartais verta kreiptis pagalbos į specialistą, kuris padėtų įveikti vidines problemas.

Antras etapas: antrieji penki paprasti žingsniai į PP

Reikia išmokti tinkamai atsirinkti, paskirstyti produktus per dieną.

Vartokite sudėtingus angliavandenius

Tarp žmonių, norinčių numesti svorio, paplitusi klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai prisideda prie antsvorio kaupimosi. Tiesą sakant, angliavandeniai yra svarbus kūno gyvenimo elementas. Jie prisotina žmogaus kūną energija ir suteikia gerą nuotaiką.

Angliavandeniai yra sudėtingi ir paprasti. Sudėtiniai angliavandeniai suskaidomi ilgą laiką nesukeliant staigaus cukraus šuolio.

Mažinant paprastųjų angliavandenių kiekį. Nes būtent jie greitai sugenda, padidina cukraus kiekį, kuris smarkiai krenta ir sukelia alkio jausmą. Jūs turite valgyti, o nepanaudoti paprasti angliavandeniai pradeda kauptis riebalų atsargose.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių:

• Grūdai;
• Patvarūs makaronai;
• Daržovės;
• ankštiniai augalai;
• Juoda duona;
• Vaisiai.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių:

• Saldainiai;
• Blynai.

Verta kuo mažiau vartoti medaus, baltųjų ryžių ir saldžių vaisių.

Pakeiskite gaminimo būdą

Būtinai išbraukite iš savo raciono aliejuje virtus maisto produktus. Keptas maistas padidina cholesterolio kiekį ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Yra daug alternatyvių gaminimo būdų: troškinti, virti, naudoti orkaites. Ko gero, maisto kepimas yra vienas žalingiausių gaminimo būdų. Sunku atsikratyti įpročio valgyti keptą maistą. Priklausomybės pradžioje skoniui pagerinti galite naudoti natūralius prieskonius, jei neįmanoma valgyti lieso maisto.

Pluoštas yra pagrindinis svorio metimo asistentas. Didelis jo kiekis randamas augaliniame maiste. Termiškai apdorojant gaminius jis sunaikinamas. Sprendimas yra sumažinti aukštos temperatūros poveikį maistui. Pirmenybę teikite žalioms daržovėms ir vaisiams. Jei neišvengiama pervirti, pasistenkite daržovių neperkepti.

Tinkamai paskirstykite baltymus, angliavandenius ir riebalus per dieną

Stenkitės tinkamai paskirstyti produktus, kad pasiektumėte maksimalų svorio metimo efektą.

Pagrindinės meniu sudarymo taisyklės:

• Pusryčius sudaro sudėtingi angliavandeniai. Optimalus sprendimas yra paimti javus.
• Pietūs – sudėtiniai angliavandeniai, balta mėsa ir daržovės. Puikiai tinka troškiniui su salotomis.
• Vakarienė – paukštiena, žuvis, kiaušiniai.
  • Sumažinkite vakare suvartojamų angliavandenių kiekį, įtraukdami daugiau baltymų. Angliavandeniai reikalingi energijai, baltymai – ląstelių ir audinių regeneracijai.
• Atsisakykite greitų angliavandenių vartojimo po 16. 00 val.
• Tarp pagrindinių valgymų būtinai turėkite užkandžių.
• Optimalus sprendimas tarpiniam maistui prieš miegą yra kefyras, varškė. Naktį gali atsirasti alkio jausmas, kurį galima numalšinti lengvu užkandžiu.

Padidinti fizinį aktyvumą

Sėdimas gyvenimo būdas yra dažna sveikatos problemų priežastis. Minimalus fizinis aktyvumas arba nedidelis fizinis aktyvumas medicininiu požiūriu prisideda prie kaulų masės mažėjimo, raumenų atrofijos, sumažėjusios ištvermės ir sąnarių bei stuburo pablogėjimo.

Suformuokite įprotį mankštintis kasdien. Jums nereikia valandų praleisti sporto salėje. Užsiimk tuo, kas tau patinka: joga, šokiai, važinėjimas dviračiu, bėgimas, sportiniai žaidimai.

Pagrindinė sąlyga – fizinis aktyvumas teiktų malonumą. Pavyzdžiui, treniruotės namuose gali trukti 10-20 minučių. Sutikite, tai neužims tiek daug laiko, ypač jei pratimą galima derinti su mėgstamo filmo žiūrėjimu.

Žmonėms, turintiems antsvorio, geriau skirti laiko vaikščiojimui. Sportuodami galite pajusti kasdienį jėgų ir energijos antplūdį.

Pašalinkite stresą ir miego trūkumą

Sėkmingą svorio metimo rezultatą sunku pasiekti esant miego trūkumui ir blogai nuotaikai. Kortizolis, gaminamas esant miego trūkumui, lėtina riebalų ląstelių irimą. Didelis kortizolio kiekis turi įtakos lėtam teigiamo svorio metimo rezultato pasiekimui. Kortizolis veikia riebalų ląstelių kaupimąsi.

Šio hormono kiekis kraujyje padidėja dėl streso, vartojant kofeino turinčius gėrimus. Norėdami sumažinti kortizolio kiekį, pabandykite sumažinti nerimą ir budrumą.

Perėjimo prie PP procesas daugeliui atrodo sunkus ir iš principo net neįtikėtinas. Tačiau atlikdami šiuos mažus laipsniškus žingsnelius vis tiek galite gerokai pakoreguoti netinkamą mitybą ir gyvenimo būdą.

3 veiksmas: pasirinkite, kokius maisto produktus valgyti

Žmonės tiki reklama, naudoja įvairias treniruotes, dietas ar tabletes. Tačiau vėl ir vėl nesulaukę teigiamo šių „stebuklingų priemonių" rezultato, dauguma anksčiau ar vėliau ateina į PP. Protingi žmonės greitai pradeda suprasti, kad nėra stebuklingos dietos ar piliulės, skatinančios greitą svorio metimą ir svorio išlaikymą, o tai yra nuolatinė subalansuota mityba, kuri yra sveikatos, grožio ir gyvybingumo pagrindas.

Pabandykite patys nustatyti, kokius maisto produktus turite įtraukti į sveiką mitybą ir kaip tinkamai sudaryti dienos meniu. Verta suprasti baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą ant savo stalo. Siekiant naudingiausio ir sėkmingiausio svorio metimo, specialistai rekomenduoja laikytis teisingo šių medžiagų santykio maiste. BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos maiste) dažniausiai skaičiuojamas procentais: pavyzdžiui, 35 % baltymų, 30 % riebalų ir 35 % angliavandenių.

Baltymai yra „statybinis blokas". Jie yra gyvybiškai svarbūs ląstelių atsinaujinimo procesams organizme. Audiniai, organai ir sistemos veikia dėl baltymų patekimo iš išorės ir jų sintezės viduje. Baltymų molekulės. aktyviai dalyvauti medžiagų apykaitos procesuose – svarbus svorio metimo komponentas.

Tačiau jų trūkumas sumažina medžiagų apykaitos procesus ir dėl to sulėtėja papildomų svarų metimas. Nepakankamas baltymų suvartojimas turi įtakos organų būklei, išvaizdai ir sveikatai.

Maistas, kuriame yra baltymų:

• Mėsa;
• Žuvis;
• Kiaušiniai;
• Pieno produktai, sūriai;
• Jūros gėrybės.

Dienos baltymų norma yra 1-1, 5 g 1 kg kūno svorio.

Angliavandeniai yra svarbus elementas, „atsakingas" už žmogaus energijos atsargas. Jo trūkumas būtinai neigiamai paveiks savijautą, nuotaiką ir ištvermę. Vartodamas menką angliavandenių kiekį, žmogus nuolat jaučiasi alkanas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių:

• Grūdai;
• Makaronai;
• Ruginė duona;
• Bulvė;
• Daržovės vaisiai.

Sudėtinių angliavandenių kiekis turi būti lygus 50–60% bendros dienos raciono kalorijų kiekio.

Normalus organizmo funkcionavimas neįmanomas nenaudojant riebalų. Jų trūkumas sukelia rimtas endokrinines ligas ir hormoninius sutrikimus. Cholesterolio apykaitos ir maistinių medžiagų įsisavinimo procese atsiranda nesėkmių.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, sąrašas:

• Pieno produktai;
• Mėsa žuvis;
• Riešutai;
• Aliejai.

Dienos riebalų norma yra 0, 5 g 1 kg kūno svorio.

Ketvirtasis etapas: meniu sudarymas PP

Pabandykite patys sudaryti tinkamą meniu. Nedvejodami įtraukite į savo racioną tai, ką mėgstate, prisiminkite tik saikingą maisto kiekį porcijose, taip pat teisingą BJU santykį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti paruoštų meniu pavyzdžius, plačiai ir įvairiai pateikiamus internete.

Pusryčiai

Stenkitės nepraleisti rytinio valgio. Būtent jis visą dieną vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą.

Pusryčių meniu pavyzdys:

• Košė + vaisiai arba riešutai + medus;
• Omletas + sūris + ruginė duona;
• Varškė + vaisiai + medus;
• Ruginė duona + varškė, varškės masė.

Vakarienė

Pietūs tradiciškai yra pagrindinė dienos raciono dalis. Praleidę pietus, vakare galite išprovokuoti didėjantį alkio jausmą, tuomet bus sunku pašalinti persivalgymą.

Pietų meniu pavyzdys:

• Mėsa, žuvis + garnyras + daržovės;
• Daržovių sriuba + mėsa, žuvis;
• Troškintos daržovės + mėsa, žuvis.

Privalomi sveikų pietų komponentai yra sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai.

Vakarienė

Visuotinai priimta, kad soti vakarienė turi būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Valandą prieš miegą galite išgerti šiek tiek kefyro. Tačiau vakarienės praleidimas gali turėti įtakos miego pablogėjimui, padidinti alkį.

Vakarienės meniu pavyzdys:

• Vištiena, žuvis + daržovės;
• Daržovių salotos + kiaušiniai;
• Varškė + obuoliai;
• Užkepėlė iš varškės, daržovių.

Vėlyvą vakarienę teks atsisakyti paskutinio vakaro užkandžio.

Užkandžiai – kiek turėtų būti

Tarp valgymų stenkitės lengvai užkąsti. Varškė, duona, vaisiai, daržovės, riešutai puikiai tiks kaip užkandis.

Jie gali būti kaip priedas prie pagrindinių patiekalų. Stenkitės valgyti ne daugiau kaip tris užkandžius. Vėlyvą vakarienę apie dešimtą valandą vakaro, valgydami naktį, turite jį pašalinti.

Savidrausmė taps ištikimu palydovu lieknėjimo kelyje.

Iš pradžių būtų protinga susisiekti su dietologu. Būtent toks gydytojas specialiomis studijomis padės pašalinti hormoninius sutrikimus, rimtas ligas. Kai kurios ligos gali sukelti perteklinius kilogramus. Pagrindinė specialisto užduotis – sukurti harmoningą meniu, siekiant teigiamo rezultato.